Z przyjemnością przedstawiamy przykładowy dzienny jadłospis dla kobiety pracującej. Posiłki o łącznej wartości 1600 kcal zapewnią smukłą talię, a zarazem odpowiednią ilość składników odżywczych.
Specjalnie dla portalu Opowiecie.info jadłospis przygotowała specjalistka ds. żywienia, Alicja Nalborska z kliniki Nasz Dietetyk.
Poniżej zamieszczamy przykładowe dania wraz ze sposobem ich przyrządzenia oraz gotową listę zakupów.
Śniadanie, godz. 6:30
Jajecznica z papryką i pieczarkami:
- Pieczarka uprawna, świeża – 40 g (2 sztuki),
- Sól himalajska – 2 g (2 szczypty),
- Jaja kurze całe – 168 g (3 sztuki),
- Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty),
- Papryka czerwona – 40 g (0,29 sztuki),
- Olej kokosowy (stały) – 10 g (0,5 łyżeczki),
- Chleb pełnoziarnisty z żyta – 30 g (1 kromka).
Czas przygotowania: 15 minut
1. Rozgrzej olej na patelni, dodaj pokrojone warzywa i podsmaż.
2. Wbij jajka, przypraw i delikatnie mieszaj aż jajka lekko się zetną.
3. Podaj z pieczywem.
Drugie śniadanie, godz. 10:00
- Migdały – 15 g (1 łyżka),
- Brzoskwinie – 170 g (2 sztuki).
Lunch, godz. 13:00
Kanapki z pomidorem i polędwicą:
- Pomidor – 60 g (0,5 sztuki),
- Polędwica z indyka – 30 g (2 plasterki),
- Masło ekstra – 5 g (1 łyżeczka),
- Chleb pełnoziarnisty z żyta – 60 g (2 kromki).
Czas przygotowania: 5 minut
1. Posmaruj chleb niewielką ilością masła.
2. Na wierzch połóż plastry polędwicy i pomidora. Możesz delikatnie przyprawić według uznania.
Obiad, godz. 16:00
Klasyczne penne:
- Olej kokosowy (stały) – 10 g (0,5 łyżki),
- Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty),
- Sól himalajska – 2 g (2 szczypty),
- Cebula – 50 g (0,5 sztuki),
- Czosnek – 10 g (2 ząbki),
- Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (2 porcje),
- Bakłażan – 100 g (0,5 sztuki),
- Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka).
Czas przygotowania: 30 minut
1. Ugotuj makaron al dente. Bakłażan pokrój w plastry, posól obficie i zostaw na ok. 10 minut. Następnie przepłucz pod bieżącą wodą i osusz papierowym ręcznikiem. Usuniesz w ten sposób gorycz.
2. Na rozgrzanym na patelni oleju podsmaż przez ok. 10 minut pokrojony bakłażan, cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, od czasu do czasu mieszając.
3. Gdy bakłażan zmięknie, dodaj przecier pomidorowy, dopraw (możesz dodać jeszcze ulubione przyprawy). Duś przez kilka minut.
4. Wymieszaj z gotowym makaronem.
Kolacja, godz. 19:00
Sałatka z warzywami i prażonym słonecznikiem:
- Pomidory koktajlowe – 60 g (3 sztuki),
- Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki),
- Ser typu feta – 50 g (1 porcja),
- Rukola – 20 g (1 garść),
- Sałata – 20 g (4 liście),
- Słonecznik, nasiona łuskane – 10 g (1 łyżka),
- Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka),
- Zioła prowansalskie – 3 g (1 łyżeczka),
- Chleb pełnoziarnisty z żyta – 30 g (1 kromka).
Czas przygotowania: 10 minut
1. Do miseczki włóż rukolę, poszarpaną sałatę, pokrojone pomidorki i rzodkiewkę. Pokrusz ser feta.
2. Przypraw, skrop oliwą i wymieszaj.
3. Na wierzch posyp uprażonymi nasionami słonecznika.
4. Podaj z pieczywem (grzanką).
Lista zakupów
Owoce i warzywa:
- Bakłażan – 100 g (0,5 sztuki),
- Brzoskwinia – 170 g (2 sztuki),
- Cebula – 50 g (0,5 sztuki),
- Czosnek – 10 g (2 ząbki),
- Papryka czerwona – 40 g (0,29 sztuki),
- Pieczarka uprawna, świeża – 40 g (2 sztuki),
- Pomidor – 60 g (0,5 sztuki),
- Pomidory koktajlowe – 60 g (3 sztuki),
- Rukola – 20 g (1 garść),
- Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki),
- Sałata – 20 g (4 liście).
Przyprawy i zioła:
- Pieprz czarny mielony – 4 g (4 szczypty),
- Sól himalajska – 4 g (4 szczypty),
- Zioła prowansalskie – 3 g (1 łyżeczka).
Tłuszcze:
- Masło ekstra – 5 g (1 łyżeczka),
- Olej kokosowy (stały) – 20 g (1 łyżka),
- Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka).
Mięso i wyroby mięsne:
- Polędwica z indyka – 30 g (2 plasterki)
Nabiał:
- Jaja kurze całe – 168 g (3 sztuki),
- Ser typu feta – 50 g (1 porcja).
Orzechy i ziarna:
- Migdały – 15 g (1 łyżka),
- Słonecznik, nasiona łuskane – 10 g (1 łyżka).
Pieczywo:
- Chleb pełnoziarnisty z żyta – 120 g (4 kromki)
Zbożowe:
- Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka)
Inne:
- Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (2 porcje)
