Idealny jadłospis dla zapracowanej kobiety

Z przyjemnością przedstawiamy przykładowy dzienny jadłospis dla kobiety pracującej. Posiłki o łącznej wartości 1600 kcal zapewnią smukłą talię, a zarazem odpowiednią ilość składników odżywczych.

Specjalnie dla portalu Opowiecie.info jadłospis przygotowała specjalistka ds. żywienia, Alicja Nalborska z kliniki Nasz Dietetyk.

Poniżej zamieszczamy przykładowe dania wraz ze sposobem ich przyrządzenia oraz gotową listę zakupów.

Śniadanie, godz. 6:30
Jajecznica z papryką i pieczarkami:

Pieczarka uprawna, świeża – 40 g (2 sztuki),
Sól himalajska – 2 g (2 szczypty),
Jaja kurze całe – 168 g (3 sztuki),
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty),
Papryka czerwona – 40 g (0,29 sztuki),
Olej kokosowy (stały) – 10 g (0,5 łyżeczki),
Chleb pełnoziarnisty z żyta – 30 g (1 kromka).

Czas przygotowania: 15 minut
1. Rozgrzej olej na patelni, dodaj pokrojone warzywa i podsmaż.
2. Wbij jajka, przypraw i delikatnie mieszaj aż jajka lekko się zetną.
3. Podaj z pieczywem.

Drugie śniadanie, godz. 10:00

Migdały – 15 g (1 łyżka),
Brzoskwinie – 170 g (2 sztuki).

Lunch, godz. 13:00
Kanapki z pomidorem i polędwicą:

Pomidor – 60 g (0,5 sztuki),
Polędwica z indyka – 30 g (2 plasterki),
Masło ekstra – 5 g (1 łyżeczka),
Chleb pełnoziarnisty z żyta – 60 g (2 kromki).

Czas przygotowania: 5 minut
1. Posmaruj chleb niewielką ilością masła.
2. Na wierzch połóż plastry polędwicy i pomidora. Możesz delikatnie przyprawić według uznania.

Obiad, godz. 16:00
Klasyczne penne:

Olej kokosowy (stały) – 10 g (0,5 łyżki),
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty),
Sól himalajska – 2 g (2 szczypty),
Cebula – 50 g (0,5 sztuki),
Czosnek – 10 g (2 ząbki),
Passata pomidorowa (przecier) – 200 g (2 porcje),
Bakłażan – 100 g (0,5 sztuki),
Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka).

Czas przygotowania: 30 minut
1. Ugotuj makaron al dente. Bakłażan pokrój w plastry, posól obficie i zostaw na ok. 10 minut. Następnie przepłucz pod bieżącą wodą i osusz papierowym ręcznikiem. Usuniesz w ten sposób gorycz.
2. Na rozgrzanym na patelni oleju podsmaż przez ok. 10 minut pokrojony bakłażan, cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, od czasu do czasu mieszając.
3. Gdy bakłażan zmięknie, dodaj przecier pomidorowy, dopraw (możesz dodać jeszcze ulubione przyprawy). Duś przez kilka minut.
4. Wymieszaj z gotowym makaronem.

Kolacja, godz. 19:00
Sałatka z warzywami i prażonym słonecznikiem:

Pomidory koktajlowe – 60 g (3 sztuki),
Rzodkiewka – 60 g (4 sztuki),
Ser typu feta – 50 g (1 porcja),
Rukola – 20 g (1 garść),
Sałata – 20 g (4 liście),
Słonecznik, nasiona łuskane – 10 g (1 łyżka),
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka),
Zioła prowansalskie – 3 g (1 łyżeczka),
Chleb pełnoziarnisty z żyta – 30 g (1 kromka).

Czas przygotowania: 10 minut
1. Do miseczki włóż rukolę, poszarpaną sałatę, pokrojone pomidorki i rzodkiewkę. Pokrusz ser feta.
2. Przypraw, skrop oliwą i wymieszaj.
3. Na wierzch posyp uprażonymi nasionami słonecznika.
4. Podaj z pieczywem (grzanką).

Lista zakupów

Owoce i warzywa: