© Tomasz Chabior
„Nowy rok, nowa/y ja!” – to frazes, który każdy z nas na pewno już kiedyś usłyszał, a może i sam wypowiedział. W styczniu te słowa jak lawina zasypują portale społecznościowe i nierzadko pojawiają się podczas rozmów. Noworoczną motywację warto jednak zamienić w trwałe nawyki, które pozwolą nam wytrwać w postanowieniach.
– Pierwsze dni nowego roku to szczególny okres. Coś się zaczyna, dlatego wielu uważa, że wypadałoby też otworzyć nowy rozdział siebie, zacząć coś od początku. I wtedy odnajdują motywację do bycia aktywnym – zauważa Mateusz Pampuch, trener personalny.
CZY WIESZ, ŻE…
Według danych Ministerstwa Sportu i Turystyki aż 61% Polaków jest nieaktywna fizycznie w czasie wolnym. Gdyby połowa z nich zaczęła ćwiczyć, rocznie w kraju dochodziłoby do mniejszej liczby zgonów (ok. 25 tys. mniej), zawałów (ok. 11 tys. mniej), nowotworów jelita grubego (ok. 2,2 tys. mniej), piersi (ok. 1,5 tys. mniej) i trzonu macicy (ok. 0,5 tys. mniej). Mniej Polaków zmagałoby się też z otyłością (ok. 64 tys. mniej) i nadwagą (ok. 190 tys. mniej). System ochrony zdrowia zaoszczędziłby wtedy ok. 440 mln zł.
Motywacja to nie wszystko
– Wraz z początkiem stycznia siłownie przeżywają niezłe oblężenie i wysyp osób początkujących, do tego wiele z nich ćwiczy niepoprawnie – zauważa trener. – No i masa ludzi trenuje bez zaangażowania, przychodzi bardziej pooglądać niż się poruszać i wiele z nich szybko się wypala.
Czas nie sprzyja motywacji, dlatego im dłużej wytrzymujemy w postanowieniu, tym turniej je realizować. – Amerykański lekkoatleta Jim Ryun powiedział kiedyś: „Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać”. Zmotywować się można tylko na moment, dlatego warto wypracować w sobie zawzięcie i dyscyplinę, aktywność musi wejść w krew. Inaczej nasz zapał będzie słomiany – podkreśla Pampuch.
Nawykami mogą być nawet najprostsze detale składające się na naszą codzienność. – Zaraz po przebudzeniu możemy wypijać szklankę wody i wykonywać kilka nietrudnych ćwiczeń rozciągających – mówi trener. – W wolnym czasie możemy też pakować naszą torbę sportową i powoli szykować się do aktywności fizycznej. Warto też powoli rezygnować z niezdrowej żywności czy przesiadać się na rower. Najważniejsze jest działanie!
„Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać.”
James Ronald „Jim” Ryun, amerykański lekkoatleta, wicemistrz olimpijski w biegu na 1500 metrów z 1968 roku
Małymi kroczkami do celu
Nasze postanowienia noworoczne nie powinny być zbyt skomplikowane. – Postanowienie staje się realne, gdy zamieni się je w cel. Warto wtedy dokładnie określić, co takiego chce się osiągnąć. Na przykład jeśli chcemy schudnąć, warto sobie postawić za cel wyrzeźbiony brzuch, bo to łatwiej sobie wyobrazić i dzięki temu też łatwiej wykonać – zaznacza trener.
– Odradzam przy tym stawianie sobie zbyt wygórowanych celów. Nie można brać na siebie wszystkiego na raz, bo to prowadzi do wypalenia – mówi. – Skuteczne wypracowywanie dobrych nawyków to proces, w którym najważniejsze są małe kroki. W innym przypadku jesteśmy narażeni na powrót starych, złych nawyków.
– Gdy już wiemy, co chcemy zrobić, ustalamy termin i dzielimy naszą pracę na kolejne etapy zakończone określonymi datami. Każda z nich ma nas motywować i im bliżej niej będziemy, tym większe będzie nasze zawzięcie – mówi Mateusz Pampuch. – Jednocześnie powinniśmy uwzględnić możliwość wystąpienia porażek. Słabsze dni spotykają każdego i trzeba wiedzieć z góry, że nie można się wtedy poddać!
Żywienie też jest bardzo ważne
Pierwsza część aktywnych osób sport uprawia dla przyjemności i utrzymania dobrej formy, a druga część robi to po to, żeby dobrze wyglądać. – Panie najczęściej chcą spalić tkankę tłuszczową oraz popracować nad brzuchem, nogami i pośladkami. Natomiast panowie za cel stawiają sobie zgubienie piwnego brzuszka oraz wyrzeźbienie klatki piersiowej i bicepsów. W parze z ćwiczeniami musi jednak iść odpowiednie żywienie – podkreśla Mateusz Pampuch.
Podstawą spalania jest ujemny dzienny bilans kalorii, czyli sytuacja, w której tego samego dnia dostarczamy ich mniej niż potrzebujemy. – Należy jeść zdrowo i tu także ważne są nawyki! Rozsądne jest unikanie cukrów prostych, przetworzonego jedzenia na rzecz nieprzetworzonego i nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz nienasyconych. Warto też zrezygnować z przejadania się, żeby do kolejnego posiłku być lekko głodnym – poleca trener.
Dietę mogą uzupełnić odpowiednie suplementy. – Nie chodzi tu o odżywki dla siłaczy i kulturystów, ale o zwykłe suplementy dla każdego, które są bardzo przydatne w okresie zimowym. Mogą to być kwasy omega-3, witaminy D3 i K2, witaminy z grupy B, witamina C, magnez, cynk i kurkumina z piperyną – wymienia Pampuch.
Każdy może być aktywny
Aktywność nie jest skomplikowana, nie trzeba też w nią wiele inwestować. – Czasami wystarczy wyjść na spacer lub potruchtać. Za cel można obrać chociażby zrobienie 10 tysięcy kroków dziennie. Możemy też przesiąść się na rower, pojeździć na rolkach lub wybrać się na darmową siłownię na świeżym powietrzu. Warto też wybrać się na zajęcia z trenerami personalnymi czy instruktorkami fitness – mówi Mateusz Pampuch.
© Tomasz Chabior
Mateusz Pampuch ukończył kurs trenera personalnego w Akademii Mistrzostwa Sportowego we Wrocławiu i obecnie pracuje w klubie FitNatura Fitness Club Chróścice. Uprawia też fitness plażowe, a jego największymi osiągnięciami są 3. miejsce w zawodach Słodkiewicz Classic w Poznaniu (2019), 4. miejsce na Debiutach Kulturystycznych w Krakowie (2018) oraz 5. miejsce na Ogólnopolskich Mistrzostwach Śląska w Kulturystyce i Fitness w Mysłowicach (2018).
